Spesso si sente parlare dei benefici dei cibi ricchi di polifenoli ma cosa sono queste sostanze? Iniziamo con le distinzioni:
Un fenolo è un anello aromatico (benzene) con almeno un idrossile, ovvero un gruppo chimico formato da un atomo di ossigeno e uno di idrogeno. I fenoli sono quindi essenzialmente sostanze aromatiche. Sono quelle che danno colore e sapore al nostro cibo, lo conservano in modo da proteggerlo dai patogeni, servono per la creazione dei semi e per attirare gli impollinatori ai fini della riproduzione.
I fenoli hanno la caratteristica di essere:
- molto reattivi (quindi si combinano dando origine ai polifenoli)
- solubili in acqua
- molto sensibili ai raggi UV (per questo danno colore a frutta e verdura)
- molto acidi
- termolabili
- facilmente ossidabili (il contatto con l’aria li deteriora)
- facilmente deteriorabili (il modo di conservazione è un fattore importante)
I composti fenolici (polifenoli) sono presenti nei vegetali, nella frutta e in molti loro derivati come tè verde, tè nero, vino rosso, caffè, cioccolato, olive e olio extra vergine di oliva. Anche erbe e spezie, frutta a guscio e le alghe sono potenzialmente significative per la presenza di polifenoli. Alcuni polifenoli sono specifici per determinati prodotti alimentari (flavanoni negli agrumi, isoflavoni di soia, floridzina nelle mele), mentre altri, come la quercetina, sono presenti in tutti i prodotti vegetali come frutta, verdura, cereali, legumi, tè e vino.
Altri polifenoli sono flavonoli, flavanoli, proantocianidine, antociani, acidi fenolici (acido ellagico, gallico e salicilico precursore dell’aspirina), idrossicinnamati e stilbeni.
Tutti questi alimenti sono dei potenti agenti antiossidanti: possono inibire la proliferazione delle cellule tumorali, l’assorbimento di colesterolo cattivo LDL (lipoproteine a bassa densità) svolgendo un’importante azione protettiva sulle nostre arterie, per la prevenzione dell’aterosclerosi, delle malattie cardiovascolari, neurodegenerative, del diabete e in generale nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e dai danni dei radicali liberi. Alcuni dei fenoli più conosciuti sono vitamine, aminoacidi, neurotrasmettitori come:
- vitamina C
- vitamina K
- vitamina E
- vitamina B1, B2, B3, B6, e B9
- colina
- fenilalanina
- triptofano
- dopamina
- noradrenalina
- istamina
- acido gallico
Polifenoli: nutraceutica ed epigenetica
Un nutraceutico è sostanza di origine naturale presente in determinati alimenti che può avere un effetto positivo sulla salute, in grado di modulare un gran numero di processi fisiologici dell’organismo. Numerosi studi hanno indicato che vari polifenoli dietetici e fitochimici possiedono proprietà di modifica epigenetica, ovvero meccanismi che modulano l’espressione genica, svolgendo quindi un ruolo importante nell’espressione o meno di varie malattie. Tra le molecole attive come modulatori epigenetici (fonte: IEO – Istituto Europeo di Oncologia – Milano) troviamo:
- resveratrolo (uva, succo d’uva, vino, arachidi, cacao, mirtillo ecc..)
- fisetina (fragole, mela, cachi, uva, kiwi, pesca, cetriolo, cipolla ecc…)
- antocianine (uva rossa, frutti di bosco, melanzane, ciliegie, ribes, in generale vegetali rossi. Più il colorito è rosso-violaceo, maggiore è la presenza di antociani)
- quercetina (capperi, cipolle, melanzane, broccoli, sedano, asparagi, mele, tè nero, tè verde, pepe, vino ecc..)
- capsaicina (peproncini)
- licopene (pomodori, peperone, melagrana, fragole ciliegie, papaya, cocomero, pomplemo, albicocche ecc..)
- curcumina (curcuma)
- epigallo-catechin-gallato (nel thè, sopratutto nel thè verde)
Come assorbire i benefici dei polifenoli?
I composti fenolici sono molto sensibili. L’esposizione all’aria, il calore e la biodisponibilità sono fattori che incidono in maniera importante sulla conservazione delle loro proprietà. Vediamo quali sono questi fattori e come migliorarne l’assorbimento nel nostro organismo.
1. L’esposizione all’aria: l’ossidazione dei fenoli
L’ossidazione dei fenoli è visibile quando frutta e verdura vengono tagliati, sbucciati o frantumati perchè, attraverso il contatto con l’aria, inizia l’imbrunimento enzimatico. Gli esempi più comuni si possono vedere quando tagliamo le mele, le pere, le albicocche, le pesche, le banane, l’uva oppure i carciofi, il basilico, la menta o altri vegetali che iniziano a diventare più scuri dopo che sono stati manipolati.
Il processo di ossidazione porta alla formazione di chinoni che non rendono solo gli alimenti scuri, ma ne alterano anche le caratteristiche organolettiche e ne compromettono la conservazione.
Come si evita l’ossidazione dei fenoli?
- Sbianchire la frutta: basta immergere la frutta o la verdura per pochi secondi in acqua bollente
- Aggiungere un acido: immergere la frutta o la verdura in acqua acidulata aggiungendo del succo di limone, acido citrico oppure vitamina C
- Immersione in acqua ghiacciata: in questo modo si impedisce il contatto con l’ossigeno e la bassa temperatura rallenta la reazione di ossidazione
2. Il calore: la cottura degli alimenti
La cottura degli alimenti è utile per inattivare enzimi e microrganismi oltre che per eliminare tossine e fattori antinutrizionali. Il calore però porta anche alla degradazione dei nutrienti più preziosi perchè da un punto di vista biologico porta alla distruzione termica di:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- lisina (amminoacido essenziale che contribuisce alla formazione di molte sostanze come enzimi, anticorpi e ormoni, tra cui l’ormone della crescita)
- vitamina A
- vitamina C
Per questo motivo si raccomanda spesso di consumare frutta e verdura crudi, per non alternare le caratteristiche e sopratutto per garantire il corretto assorbimento dei nutrienti contenuti nei polifenoli.
In caso di cottura:
- al vapore si conserva circa il 90% di sostanze nutritive solubili
- bollite si perdono quasi completamente
- in padella è preferibile ripassare la verdura in padella con olio extravergine di oliva qualche minuto coprendo con un coperchio fino a che non è leggermente appassita. Le cotture lunghe e le alte temperature distruggono completamente i nutrienti
3. Bioaccessibilità e biodisponibilità dei polifenoli
La “bioaccessibilità” indica la frazione di nutrienti rilasciata dalla matrice alimentare durante la digestione gastro-intestinale e disponibile per l’assorbimento: pertanto comprende le intere sequenze di eventi che avvengono durante la digestione dei cibi in materiale che può essere assimilato dall’organismo tramite le cellule epiteliali della mucosa gastro-intestinale.
Il termine ”biodisponibilità indica la frazione di nutrienti che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche. In genere, comprende anche le velocità con cui questi nutrienti vengono assorbiti e resi disponibili nel sito di azione. Un nutriente scarsamente biodisponibile non è assorbito in modo significativo, non arriva agli organi bersaglio e ciò può ridurre la sua efficacia.
Per valutare quindi l’attività biologica dei polifenoli è necessario conoscere la loro biodisponibilità e quella dei loro metaboliti (i prodotti derivanti dalla loro attività metabolica).
Principali fattori che influenzano la biodisponibilità dei polifenoli
- il grado di maturazione dell’alimento al momento della raccolta
- fattori ambientali come il clima (esposizione al sole, alla pioggia)
- trattamenti termici (modalità e tempi di cottura)
- metodi di preparazione culinaria (assumerli con la buccia o senza)
- fattori intestinali individuali (attività enzimatica, tempo di transito intestinale, flora batterica ecc..)
- fattori sistemici individuali (età, sesso, condizioni fisiologiche o patologiche, fattori genetici ecc..)
La biodisponibilità dei fenoli è condizionata dai processi di digestione ed assorbimento intestinale e dal metabolismo iniziale dei composti. La digestione e l’assorbimento dei fenoli sono influenzati dal cibo concomitante, ad esempio dalla quantità di grassi o dalla matrice del cibo, (come avviene per la quercetina). Sono importanti anche la dose, il tempo di transito intestinale e le variazioni della flora intestinale. Ad esempio l’acido gallico è il fenolo più facilmente assorbibile, seguito dai glucosidi della quercetina, dalla catechina, dall’acido caffeico e dalle antocianine.
I polifenoli hanno un effetto protettivo sull’apparato gastro-intestinale perché metabolizzano le tossine e riducono l’azione negativa di molte sostanze cancerogene, sostanze tossiche e alcuni farmaci.
I polifenoli favoriscono quindi il mantenimento della eubiosi del microbiota intestinale e avrebbero di conseguenza un effetto protettivo verso le malattie infiammatorie e la cancerogenesi dell’intestino perchè, di fatto, la azione principale è quella antiossidante e di protezione verso i radiali liberi che danneggiano le cellule del nostro organismo.