Le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute, sono infatti sostanze chimiche necessarie per i fabbisogni dell’organismo perchè regolano una serie di reazioni metaboliche, contribuiscono a fornire energia all’organismo e ne assicurano il rinnovo delle cellule, garantendo protezione a ossa, denti, tessuti, membrane e pelle prevenendo anche l’insorgenza di alcune malattie.
La carenza di vitamine (definita ipovitaminosi) avviene quando una specifica vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo o, in casi più rari, quando è totalmente assente. Una carenza vitaminica porta a sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da:
- una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti
- un aumentato fabbisogno (come avviene ad esempio in gravidanza)
- la presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento (patologie, alcolismo cronico)
In genere, per eliminare i sintomi da ipovitaminosi è sufficiente ristabilire una corretta alimentazione ma, in determinati casi è opportuno ricorrere ad integratori specifici (secondo quanto indicato dal medico curante).
Per garantire le dosi di vitamine necessarie al benessere dell’organismo l’alimentazione è l’unico vero fattore. Le vitamine infatti devono essere necessariamente introdotte mediante il cibo perchè non sono prodotte dal corpo umano. La cosa positiva è che ogni alimento porta con sè il proprio carico di vitamine utili, ma è necessario sapere come assumerle altrimenti non possono essere assimilate dall’organismo.
Le vitamine possono essere distinte in 2 categorie principali:
VITAMINE LIPOSOLUBILI: A, D, E, F, K, Q
Le vitamine liposolubili sono essenziali per la visione, la salute delle ossa, la protezione verso i radicali liberi (azione antiossidante), la coagulazione del sangue e altre funzioni fisiologiche e si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. Si dicono liposolubili perchè, per essere assimilate, devono essere assorbite insieme a una fonte di grassi alimentari (es. olio evo, avocado, frutta secca). Queste vitamine vengono accumulate nel fegato, che le mette a deposito per rilasciarle a piccole dose e utilizzarle quando servono e sono:
- vitamina A (retinolo e retinoidi)
- vitamina D (D2: ergocarciferolo e D3: colecalciferolo)
- vitamina E (tocoferolo)
- vitamina F (Omega 3, acido alfa-linolenico)
- vitamina K (naftochinone)
- vitamina Q (ubichinone, coenzima Q)
VITAMINE IDROSOLUBILI: GRUPPO B, C, H (B6), PP (B3)
Le vitamine idrosolubili sono coinvolte nella produzione di energia, nel metabolismo dei nutrienti, nella funzione cellulare e nella salute del sistema nervoso. Si trovano in alimenti di origine animale (carne e pesce), latte e suoi derivati e si dicono idrosolubili perchè possono essere assimilate mediante l’acqua. Queste vitamine sono generalmente assorbite facilmente dall’intestino tenue e vengono trasportate nel flusso sanguigno. Però, proprio perchè sono solubili in acqua, non vengono accumulate nell’organismo e l’eccesso viene escreto attraverso l’urina. Per questo la loro assunzione deve essere garantita quotidianamente tramite l’alimentazione e sono:
- vitamina B1 (tiamina o aneurina): Garantisce la normale funzione nervosa e cardiaca, aiuta a trasformare gli alimenti in energia ed è contenuta nella carne di maiale, nel fegato, nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei funghi.
- vitamina B2 (riboflavina o lactoflavina): Supporta la produzione dei globuli rossi e favorisce il mantenimento delle membrane, delle mucose e della capacità visiva. È presente in latte e derivati, uova, lievito di birra, fegato e vegetali a foglia verde come bietole e spinaci.
- vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico): Favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e il benessere della pelle. Si trova negli alimenti di origine animale (uova, latte, pesce, pollo), nei legumi, nei cereali integrali e – come la B2 – nei vegetali a foglia verde.
- vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico): Serve per garantire le normali prestazioni mentali e alla sintesi degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Tra gli alimenti ricchi di vitamina B5 troviamo funghi, patate, lievito di birra e noci.
- vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale): È richiesta per la normale formazione dei globuli rossi e della funzione psicologica, e favorire la regolare funzione del sistema immunitario e si trova in piselli, spinaci e banane.
- vitamina B8 o Vitamina H o Vitamina I (biotina): Contribuisce al benessere del sistema nervoso, della pelle, dei capelli e a favorire la normale funzione psicologica. Si trova principalmente nel tuorlo d’uovo e nella carne.
- vitamina B9 o Vitamina BC o Vitamina M (acido folico o acido pteroil(mono) glutammico o folacina): Concorre alla produzione di globuli rossi, contribuisce anche alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. Si trova in maggiore quantità nelle verdure a foglia verde, nel lievito e nel fegato.
- vitamina B12 (cobalamina): Supporta il funzionamento del sistema nervoso centrale e interviene nella produzione dei globuli rossi. È presente naturalmente solo negli alimenti di origine animale come carne, frattaglie, pollo, latte e derivati, uova, pesce e molluschi.
- vitamina J (colina): contribuisce al normale metabolismo dei lipidi e della funzione epatica. Si trova nel fegato, in carne e pesce, nella frutta secca, in spinaci, uova e alcuni legumi (come fagioli e piselli).
- vitamina C (acido ascorbico, principio antiscorbutico)
Le vitamine del gruppo B sono termolabili e in parte fotosensibili, cioè svaniscono col calore e si alterano se esposte alla luce. Altre cause di malassorbimento possono essere: cura antibiotica, uso di anticoncezionali, disturbi gastrici, abuso di alcool e caffeina. Questi fattori alterano l’assorbimento a livello intestinale e di conseguenza riducono la loro biodisponibilità, cioè la capacità e la velocità del principio attivo di raggiungere il distretto d’azione.